【食事管理】1ヶ月で無理せず3kg痩せた方法

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【食事管理】1ヶ月で無理せず3kg痩せた方法

ダイエット

2020.10.4

こんにちは、たまです。

先日、久しぶりに
高校のときの友達と食事に行きました。

そのときに少し
飲みすぎたのか食べ過ぎたのか、
最低体重の46kgから
2kg増えて49kgになっていました。

見た目にすごく出たわけではないのですが、
太りやすい体質なので
1ヶ月頑張って元に戻そうと決めました。

結果としては、1ヶ月で3kg
落とすことが出来ました。

自分の体重×0.05（5％）が
1ヶ月に無理なく落とせる体重らしいので
かなり健康的に痩せられたと思っています。

短期間で激痩せ！とかではないですが、
無理せず、健康的に痩せたい！という人の
参考になったらいいなと思います。

具体的な方法ですが、
基本的にはほとんど食事管理です。

基本的には、ダイエットは
食事管理が8割と言われています。

1ヶ月、忙しかったので
特別な運動は
出来なかっただけなのですが、

特別な運動なしでも
体重を落とすのは可能だっていう
１つの参考として見てください。

身体のラインを綺麗にするには
筋トレなどの運動が大切ですが、
数字に出るとモチベが上がるので
今回は体重に焦点をあててお話しします。

それでは、1ヶ月間で
気をつけたことを箇条書きにしていきます。

・食べる順番に気をつける

基本的に野菜・汁物→タンパク質（お肉やお魚など）→炭水化物（お米やパンなど）の順に食べる。メインの料理は炭水化物なことが多いので、意識してタンパク質や汁物を頼んでバランスの良い食事を摂るように心がける。

・お腹いっぱいまで無理して食べない

スープやサラダ、お肉や野菜を食べてお腹がいっぱいだと思ったら無理して食べない。次の食事に取っておくか、残さないように自分の食べれる量を把握して、最初から自分が食べきれる量の食事を用意することが大切。

・20分以上かけて食べる

満腹中枢に信号がいくのに、食事を始めてから約15分から20分かかると言われているので、15分以上かけてご飯を食べることが理想。ゆっくり食べようとすることでたくさん噛むことになるので、消化もよくなる。

・お腹が空いているときに間食をしない

空腹のときに食べたものは本来体が必要としている以上のエネルギーを蓄えるため、余分な脂肪として吸収されやすいので、お腹が空いたときはまずは水を飲んで、早めでも食事が取れるなら摂る。もしくはナッツなどを数粒食べるなどして、お菓子などを食べないように気をつける。（食事後に、食べすぎないならお菓子やデザートやジュースなどもOK）

・お水を1日に1L以上飲む

ジュースを飲む癖は何よりも太るので、できるかぎり水で水分摂取する。どうしてもジュースを飲みたいときは、お水を飲んで、食事をきちんとした後にデザートや間食として飲む。ジュースは水分補給じゃなくて間食だと考える。食べすぎ防止にも繋がるし、身体の循環もよくなるので、こまめにお水を飲むことは大切。

・自分の食べているものをアプリで記録する

自分が摂取しているカロリーや栄養を把握する。どのくらい食べたらいいのか、どの栄養が足りていないのかは人によって違うので、アプリで記録して管理する（Fincやあすけんなど）。1ヶ月間、何を食べすぎても運動しなくても食事と体重を毎日記録する。記録したくないときは、大体は自分で食べすぎて体重が増えていることがわかっているからだから、そこで増えてても記録して毎日軌道修正することが大切。

・毎日外出して身体をある程度は疲れさせる

家にいて、特に夜更かししていると間食してしまいがちなので、家に帰って寝たいと思うまで、バイトしたり勉強したりウィンドウショッピングしたりする。暇を潰すためにカフェに入って座ったりするのではなく、活動して、ある程度身体を疲労させる。

・夜ご飯の後、3時間は空けてから寝る

食べてすぐ寝るというのは、睡眠の質が下がるし、消化不良を起こしやすいので、必ず3時間ほどは空けてから寝る。ただ、夜更かしし過ぎて深夜に間食をしないように注意する。

と、一気に書きましたが、
1ヶ月間でやったのはこれだけです。

これだけと言っても、
習慣になっていないときついです。

晩ご飯の後、3時間は空けて寝るとかは、
慣れないとかなりきついです。

なので、寝落ちしちゃった・・・
ということもあるかと思います。

そのときに大切なのは、
「昨日は出来なかったけど
明日は頑張ろう！」と思うことです。

1日じゃ太らないし、1日じゃ痩せないです。

なので、一回できなかったからといって
そこでやめてしまうのは勿体無いです。

完璧にできたらそれが理想ですが、
100点を1週間続けるよりも、
70点を1ヶ月続ける方がいいし、
60点を1年間続けられる方がもっといいです。